Effektive Steigerung der Ausdauer: Welche Lebensmittel sind förderlich?

Die Steigerung der eigenen Ausdauer erfordert intensives Engagement. Erst nach zahlreichen Stunden auf dem Mountainbike mit leichter bis mäßiger Intensität machen sich in der Regel erkennbare Fortschritte bemerkbar. Zudem bieten sich Ansätze, um die Performance auf dem Bike durch eine bewusste Ernährung zu steigern. Im Folgenden erhältst du Informationen darüber, welche Nahrungsmittel dich direkt oder indirekt dabei unterstützen können, deine Fitness zu fördern.

Nahrungsmittel, die den Körper pushen

Wer viel sportlich unterwegs ist, achtet meist sehr strikt auf eine sorgfältige Ernährung. Einige Lebensmittel führen im Körper zu einer Reaktionen, die gleich der Einnahme eines Dopingmittels kommt:

1. Rote-Beete-Saft

Laut einer Studie der Universität Exeter (Großbritannien) aus dem Jahr 2009 steigert ein halber Liter Rote-Beete-Saft am Tag die Ausdauerleistung um bis zu 16 Prozent. Weiterhin zeigte die international viel beachtete Untersuchung, dass durch den regelmäßigen Genuss des Saftes der Sauerstoffverbrauch um bis zu 19 Prozent abnimmt und der Blutdruck um bis zu sechs Prozent sinkt. Doch was macht Rote-Beete-Saft so stark? Offenbar sind die im Rote-Beete-Saft enthaltenen Nitrate für die bessere Ausdauerleistung verantwortlich. Diese werden im Körper in Nitrite umgewandelt, welche die Sauerstoffverwertung in den Mitochondrien verbessern.

2. Fleisch

Vegetarier und Veganer werden es vielleicht nicht gerne hören, aber der Konsum von Fleisch (vor allem Rind) kann die Ausdauer verbessern. Das hängt mit dem hohen Eisen- und L-Carnitin-Anteil in vielen tierischen Produkten zusammen. Eisen unterstützt die Blutbildung und verbessert den Sauerstofftransport im Körper. Zwar ist Eisen auch in pflanzlichen Produkten enthalten, jedoch in geringerer Konzentration und wird vom Körper nicht so effizient aufgenommen wie tierisches Eisen.

Es gibt jedoch pflanzliche Alternativen, die Vegetarier und Veganer nutzen können, um ihre Eisenaufnahme zu optimieren. Pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Quinoa, Spinat, Kürbiskerne und Tofu enthalten ebenfalls Eisen. Um die Aufnahme von pflanzlichem Eisen zu verbessern, empfiehlt es sich, diese mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln (z. B. Zitrusfrüchte, Paprika) zu kombinieren.

L-Carnitin, das aus den Aminosäuren Lysin und Methionin besteht, kommt in pflanzlicher Ernährung in geringerem Umfang vor. Für Veganer und Vegetarier kann eine Supplementierung in Erwägung gezogen werden, um diesen Nährstoff zu ergänzen. Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von zwei bis vier Gramm L-Carnitin vor dem Training eine erhöhte Sauerstoffaufnahme bei niedrigeren Laktatwerten fördern kann. Allerdings gibt es auch Gegenstudien, die den Nutzen von L-Carnitin für Sportler infrage stellen – der Weisheit letzter Schluss ist hier also noch nicht gefunden.

3. Dunkle Schokolade

Dunkle Schokolade führt dazu, dass die Sauerstoffaufnahme im Blut verringert wird. Daher wird Sportlern empfohlen, vor einem anstrengenden Lauf ein Stück Schokolade zu essen, um so seine Ausdauer zu steigern. Theobromin im Kakao kann hat zudem auch eine ähnliche Wirkung wie unter anderem Koffein und wirkt aufputschend.

4. Leinsamen

Die kleinen, braunen Körner liefern nicht nur eine Unzahl an Ballaststoffen, sondern auch wichtige Omega-3-Fettsäuren. Omega-3 Fettsäuen steigern vor allem die Hirnleistung. Bei der Einnahme von Leinsamen sollte unbedingt ausreichend getrunken werden, denn die unscheinbaren Körner führen sonst schnell zu Verstopfungen.

5. Bockshornkleesamen

Was für Samen? Den kleinen gelben Samen weisen einen hohen Anteil an Eisen, Magnesium und Calcium auf. Dadurch sorgen sie für ein verbessertes, aufnahmefähigeres Blutbild. Des Weiteren stärken sie die Muskeln und Nerven und kurbeln die Testosteronproduktion an. Bockshornkleesamen sollten daher unbedingt in den Ernährungsplan, um die Ausdauer zu verbessern, aufgenommen werden.

6. Rosmarin

Das nützliche Kraut kräftigt den eigenen Körper und den Geist. Rosmarin bringt nicht nur den Kreislauf in Schwung, sondern hilft auch bei Konzentrationsstörungen und Müdigkeit. Dadurch sollte Rosmarin bei der nächsten Kohlenhydrat-Speise nicht fehlen.

Bockshornkleesamen überzeugen mit ihrem hohen Anteil an Eisen, Magnesium und Calcium. | ©YuriiVD

Kohlenhydrate, um die Ausdauer zu verbessern

Nicht zu unterschätzen ist der Effekt, den man durch die richtige Ernährung nach dem Training erzielen kann. Bemerken wird es besonders derjenige, der auf die folgenden Maßnahmen verzichtet: Wer in der ersten halben Stunde nach einer Mountainbike-Ausfahrt 30 bis 90 Gramm Kohlenhydrate aufnimmt, vergrößert die Kapazität seiner Glykogenspeicher. Deren »Füllstand« entscheidet mit darüber, wie lange man eine Ausdauerbelastung durchhält.

Dazu solltest du 10 bis 30 Gramm hochwertiges Eiweiß aufnehmen. Die Proteine reparieren das beschädigte Muskelgewebe und unterstützen die Immunfunktionen. Gute Kohlenhydrat-Eiweißquellen nach dem Training sind Vollkornmüsli mit Milch, Vollkornbrot mit Hüttenkäse, Kartoffeln mit Ei bzw. Quark oder Reis mit Hühnerbrust bzw. Lachs.

Kohlenhydrate sind daher essentiell für Ausdauersportler. Wenn ausschließlich auf Fett und Eiweiß als Energiequelle zurückgegriffen wird, kann dies während des Trainings zu einem schnellen Leistungseinbruch führen, da diese Nährstoffe nicht so effizient metabolisiert werden können. Jedoch besteht bei der Verwendung von Kohlenhydraten zur Ausdauersteigerung eine Herausforderung. Unser Körper kann nur eine begrenzte Menge an Kohlenhydraten in Form von Glykogen speichern – etwa 300 Gramm bei Sportanfängern und bis zu 600 Gramm bei Profis. Diese Menge reicht höchstens für ein intensives Training von 60 bis 90 Minuten aus. Um längere Belastungen zu bewältigen, ist eine rechtzeitige Nahrungsaufnahme erforderlich. Andernfalls kann es zu einem raschen Abfall der Leistung kommen.

Ernährungsempfehlung für Ausdauersportler/ -innen im Überblick

Das Fundament für jede Art an sportlichen Aktivitäten bleibt stabiler Blutzucker.
Sportler sollten kohlenhydratreiche und fettarme Lebensmittel essen. (Brot, Nudeln, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Müsli etc.)
Mindestens 60 Prozent der Energie sollten aus Kohlenhydraten stammen.
Wenige Minute vor dem Training sollten leicht aufnehmbare Kohlenhydrate gegessen werden. (Bananen)
Sportlerinnen/Sportler, die schnell in den Unterzucker rutschen, sollten 15 bis 60 Minuten vor jeder sportlichen Belastungen allerdings leicht aufnehmbare Kohlenhydrate wie Zucker und Maltodextrin essen.
Ungefähr drei Stunden vor dem Training sollte eine leicht verdauliche, kohlenhydratreiche, proteinreiche und fettarme Mahlzeit gegessen werden. Hierzu zählen Haferflocken oder Cornflakes mit fettarmer Milch, Nudeln mit Tomatensauce und fettarmen Käse oder ein helles Brot mit magerem Käse.
Bei längeren Trainingseinheiten über 90 Minuten und mit hoher Intensität, sollte währenddessen kohlenhydrathaltige Getränke bzw. kleine, leicht verdauliche Snacks gegessen werden. Damit wird einem Leistungseinbruch vorgebeugt. Als Richtwert: 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde (bzw. 0,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde).
Getränke mit Glukose/Dextrose, Saccharose oder Maltodextrin sowie Fruchtschnitten, Riegel, Trockenfrüchte und Bananen eignen sich hervorragend für zwischendurch.
Bei Sporteinheiten unter 90 Minuten müssen nicht unbedingt Kohlenhydrate während des Sports eingenommen werden.
Richtig trinken im Sport ist das enorm wichtig und damit sollte rechtzeitig angefangen werden.
Ausreichen trinken vermindert Leistungseinschränkungen, Krämpfe, Konzentrationsschwierigkeiten und Überhitzung des Körpers.
Immer ausreichend Obst und Gemüse essen, mindestens fünf Portionen pro Tag (drei Portionen Gemüse, zwei Portionen Obst).

Schlechte Lebensmittel vermeiden

Natürlich kann man seine Ausdauer auch indirekt verbessern, indem man auf Lebensmittel und Speisen verzichtet, die Entzündungen im Körper hervorrufen oder die auf die Hüften gehen. Besonders Süßigkeiten, Fast Food, Fertiggerichte und Alkohol sind hierfür verantwortlich. Wer solche Lebensmittel nur eingeschränkt genießt, bleibt in Form, regeneriert schneller – und hat mehr Power für das Ausdauertraining auf dem Mountainbike. Denn ganz ohne Strampeln geht es auch nicht.