Ein erfolgreiches Krafttraining ist mittlerweile ein wichtiger Baustein, wenn es um die Verbesserung der eigenen Fitness und Leistungsfähigkeit im Freizeit-, Leistungs- und Hochleistungssport geht. Im folgenden findet ihr alles was es zum Thema Kraftausdauer gibt. Wie erzählen euch erst ein bisschen was zur Theorie, bevor es dann zu den idealen Übungen zur Kraftausdauer geht.
Kraftausdauer ist das Zauberwort
Brennende Oberschenkel auf der Piste – das gehört zum ambitionierten Skifahren dazu. Ziel muss es aber sein, diese Ermüdungserscheinungen durch eine systematische Vorbereitung zu minimieren und das Entstehen der Ermüdung soweit wie möglich hinauszuzögern, sprich, seine Kraftausdauer zu verbessern. Sie tritt auch leistungslimitierend in Erscheinung, wenn es darum geht, in kurzen Pausen schnellstmöglich zu regenerieren. Je nach Sportart und Disziplin sind die Ausprägungen der Kraftausdauer unterschiedlich. Wer eine harte Abfahrt möglichst in Hocke absolvieren will braucht eine andere Art von Kraftausdauer als jemand, der über einen sehr langen Zeitraum nur geringe oder mittlere Kräfte wirken lassen will. Kraftintensität in Abhängigkeit von der Reizdauer bilden also entscheidende Kriterien für die Kraftausdauer.
Exkurs ins Muskelinnere
Beim Training der Kraftausdauer geht es darum, die Stoffwechselvorgänge im Muskel den Belastungen entsprechend zu optimieren. Reizintensität und Reizumfang beeinflussen die Energiebereitstellung im Muskel. Bereits ab 20 Prozent der Kontraktionskraft werden die Blutgefäße, die die Muskulatur mit Sauerstoff versorgen, behindert. Ab 50 Prozent werden die Gefäße abgedrückt. Dementsprechend zeigt das Kraftausdauertraining je nach Intensität mehr oder weniger aerobe und anaerobe Stoffwechselanteile. In der Praxis gilt es also, in Abhängigkeit der sportartspezifischen Belastungssituation entsprechende Trainingsreize zu setzen.
Neben der Optimierung des Stoffwechsels zielt das Kraftausdauertraining auch darauf ab, das Zusammenspiel der beteiligten Muskeln zu verbessern. Dadurch verringert sich der Kraftaufwand, der Energiebedarf sinkt und der Ermüdungswiderstand steigt. Ein nur auf die Steigerung der intermuskulären Koordination abgezieltes Training muss nah an der tatsächlichen Bewegungsabfolge sein. Die folgenden Übungen zielen eher auf eine Optimierung des Stoffwechsels ab, wenngleich auch auf Aspekte der intermuskulären Koordination entsprechend der Sportart geachtet wurden.
Kraftausdauer: Übungen für Beine, Rumpf und Arme
Hier ist ein gutes Set an Übungen, dass ihr für euer Training verwenden könnt und bei denen wenig bis keine Geräte verwendet werden. Die folgenden Übungen zur Kraftausdauer eignen sich besonders gut für Biathleten und Langläufer.
Übungen für die Beinmuskulatur
| Übung 1 | Beidbeinige Prellsprünge von rechts nach links über ein am Boden liegendes Seil, 30-50 Wiederholungen. |
| Übung 2 | Kniebeugen ohne Zusatzgewichte, 30-50 Wiederholungen. |
| Übung 3 | Kniehebelauf auf der Stelle, mindestens 40 Sekunden. |
| Übung 4 | Gehen mit großen Ausfallschritten (Achtung: Kniewinkel des vorderen Beines darf nicht kleiner als 90 Grad sein), rechts und links jeweils 20-40 Wiederholungen. |
| Übung 5 | Hopserlauf mit aktivem Abdruck des Sprungbeines, die Arme werden gegengleich mitgeführt, 30-50 Wiederholungen pro Bein. |
Übungen für die Rumpfmuskulatur
| Übung 1 | Crunches, 20-30 Wiederholungen. |
| Übung 2 | Spinnengang: Bauch zeigt nach oben, die Arme sind nahezu gestreckt, Beine sind angewinkelt, Füße am Boden, Hüfte weitgehend gestreckt, Fortbewegung vorwärts und rückwärts, 40-60 Sekunden. |
| Übung 3 | Crunches diagonal, rechter Ellenbogen und linkes Knie bewegen sich aufeinander zu, 20-30 Wiederholungen. |
| Übung 4 | Nackenbrücke, Nacken und Füße sind am Boden, Hüfte wird auf und ab bewegt, 20-30 Wiederholungen. |
Muskulatur der oberen Extremitäten
| Übung 1 | Liegestütze gegen die Wand, 30-40 Wiederholungen. |
| Übung 2 | Imitationsübung, Armbewegung wie beim Doppelstockeinsatz mit kleinen Zusatzgewichten, 40-60 Wiederholungen. |
| Übung 3 | Standklimmzug, Stand am schulterhohen Reck, Hände greifen im Kammgriff (Griff von unten, Daumen zeigen nach außen), Füße stehen senkrecht unter der Stange => durch Beugen der Arme bewegt sich der gestreckte Körper Richtung Stange, 20-30 Wiederholungen. |
| Übung 4 | Hochdrücken am Parallelbarren, Stand in der Holmgasse, Holmhöhe etwa auf Bauchhöhe, 20-30 Wiederholungen. |
Spezielle Kraftausdauer für Alpin-Skifahrer
Bei den alpinen Disziplinen sollte das Training der Kraftausdauer eher zu höheren Intensitäten und kürzerer Belastungsdauer tendieren. Trainiert werden vier bis sieben Sätze bei kürzerer Reizdauer mit 20 bis 50 Prozent der Maximalkraft. Die Übungen zur Kraftausdauer können dynamisch und statisch sein, mit Belastungen im aeroben und anaeroben Bereich. Als Zusatzgewichte eignen sich Gewichtsmanschetten, kleine Hanteln, Sandsäcke, Medizinbälle, Steine oder Ähnliches, die je nach Maximalkraft nicht mehr als ein bis fünf Kilo wiegen.
Für die Beinmuskulatur
| Übung 1 | Hockstrecksprünge aus der halbtiefen Hocke zum Strecksprung, 20-25 Wiederholungen. |
| Übung 2 | Seilspringen, ohne Zwischenhüpfer, 40-60 Sekunden. |
| Übung 3 | Kniebeugen mit Zusatzgewichten, 15-20 Wiederholungen. |
| Übung 4 | Kniehebelauf bergauf, 30-40 Sekunden. |
| Übung 5 | Hopserlauf mit kleinen Zusatzgewichten & aktivem Abdruck des Sprungbeines, die Arme werden gegengleich mitgeführt, 20-30 Wiederholungen pro Bein. |
Für die Rumpfmuskulatur
| Übung 1 | Crunches mit geringen Zusatzgewichten, 20-25 Wiederholungen. |
| Übung 2 | Im Liegestütz werden die Hände nacheinander auf einen Kastendeckel, Stein, flachen Baumstamm auf- und abgesetzt, 20-30 Wiederholungen. |
| Übung 3 | Crunches diagonal mit geringen Zusatzgewichten, rechter Ellenbogen und linkes Knie bewegen sich aufeinander zu, 20-25 Wiederholungen. |
| Übung 4 | Unterarmliegestütz halten, 40-50 Sekunden. |
Tipps zum Zirkeltraining
Das Kraft-Ausdauer-Zirkeltraining ist ein beliebtes Konzept, das Schluss macht mit der Trennung von Kraft- und Konditionstraining. Die Trainingsmethode ist vor allem für eine bessere Kondition gedacht. Demnach fördert sie mehr Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Ausdauer. Das Workout eignet sich vor allem für diejenige, die keine Zeit oder Lust für teure Fitnessstudios haben, denn es kann mit oder ohne Geräte erfolgreich trainiert werden. Des weiteren können die Übungen zu Hause oder im freien durchgeführt werden. Das Zirkeltraining ist für jeden Leistungsstand geeignet. Anfängern bietet es eine perfekte Möglichkeit, deren Kraft- und Ausdauerleistung aufzubauen. Schon mit einfachen Übungen kann die Grundmuskulatur gestärkt werden und sich dadurch auf intensiveres Training vorbereitet werden.
Für Fortgeschrittene und Profisportler bietet das Zirkeltraining eine ideale Abwechslung zum normalen Training. In der Regel kann durch das Workout, neben der Fitness, sogar noch der Muskelaufbau unterstützt werden. Das Zirkeltraining eignet sich auch hervorragen für große Gruppen, die ihre Kraftausdauer gemeinsam trainieren wollen.
Wie funktioniert es?
Beim Zirkeltraining unterliegst du keinen festen Regeln. Ein Zirkel steht für eine Runde an unterschiedlichen Übungen. Das hat den Vorteil, dass du deine Trainingseinheiten frei gestalten kannst. Als einziges solltest du jedoch beachten: unterschiedliche Kräftigungs- und Konditionsübungen werden kombiniert und ohne Pause zwischen deinen einzelnen Stationen absolviert. Daher auch der Begriff: Zirkeltraining.
Im Gegensatz zum üblichen Training im Fitnessstudio, welches keine Pausen zwischen den einzelnen Geräten vorsieht, ist der Körper also ununterbrochen in Bewegung. Das Training schult die Ausdauer und fördert dein Herz-Kreislaufsystem.
Ideale Übungen zur Kraftausdauer
Im folgenden findest du eine kurze Auflistung mit Übungen zur Kraftausdauer, die ohne Sportgeräte durchgeführt werden können:
| Burpees | Crunches | Squats |
| Seitheben | Liegestütze | Planks |
| Beinheben | Sprünge wie Boxjumps | Mountain Climbers |
Trainingsplan Kraftausdauer
Je nach Sportart und Intensität der Übungen beträgt die Verweildauer an den einzelnen Stationen zwischen 30 und 60 Sekunden oder mindestens 20 Wiederholungen bei mittlerer Bewegungsgeschwindigkeit. In der Regel kann ein „Zirkel“ aus 4 bis 8 Stationen sein. Die Stationen werden so eingerichtet, dass die Muskelgruppen in wechselnder Folge trainiert werden. Es gilt zu beachten, dass die Übungen sich nicht in der angesprochenen Muskelgruppe wiederholen sollten. Die Pause zwischen den Stationen beträgt bei leistungsstarken Athleten 1:1 im Verhältnis zur Arbeitszeit. Bei Kraftausdauerzirkeln wird nach der Methode der maximalen Wiederholungen gearbeitet.
Ein Zirkel sollte immer die folgende Muskelpartien ansprechen: Arme, Brust, oberer und unterer Rücken, Bauch, Gesäß und Beine. Um das Herz-Kreislauf-System zu stärken, sollten die Pausen zwischen den Übungen kurz gehalten werden.
Trainingsplan für Beginner:
- 2 Runden, Steigerung auf 4 Runden
- 2-3x pro Woche
- 4 Übungen mit jeweils 10-12 Wiederholungen
- Max. 10 Sekunden Pause zwischen den Übungen
- Max. 1 Minute Pause zwischen den Zirkeln
Trainingsplan für Fortgeschrittene:
- 2-3 Runden, Steigerung alle 4 Wochen um eine Runde
- 3-4x pro Woche
- 6 Übungen mit 10 Wiederholungen
- Max. 5 Sekunden Pause zwischen den Übungen
- Max. 1 Minute Pause zwischen den Zirkeln
Trainingsplan für Profis:
- 2-3 Runden, Steigerung alle 4 Wochen um 1, maximal auf 5 Runden
- 3-4x pro Woche
- 8 Übungen mit jeweils 10 Wiederholungen
- Max. 5 Sekunden Pause zwischen den Übungen
- 1 Minute Pause zwischen den Zirkeln
Um euch über den Sommer fit für den Winter zu machen, sollte neben der Kondition und dem Krafttraining, ausreichend die eigene Koordination trainiert werden. Welche Übungen sich dazu am Besten eigneen, findet ihr im folgenden Artikel: 7 Koordinative Fähigkeiten.
Viel Erfolg für Euer Training!
September 11, 2024
