Klettertechnik: Das besondere am Heelhook

Im letzten Monat haben wir Euch den Toehook als Klettertechnik vorgestellt. Etwas einfacher, aber nicht minder effektiv, ist der Heelhook. Hier erfährt ihr, worauf es bei dieser Technik ankommt und wann ihr den Heelhook am besten einsetzt.

Klettertechnik mit der Ferse

Mit Foothook wird das Hakeln mit der Ferse (Heelhook) oder den Zehen/Fußspann (Toehook). Beides kann als aktiver Hook mit Ziehen aus der Beinmuskulatur oder eher passiv durch Verklemmen des Fußes an Felsstrukturen erfolgen. Der Heelhook ist eine Tritttechnik, bei der man die Ferse auf einen Tritt, einen kleinen Felsvorsprung oder auf eine Felskante legt. Das ist nur sinnvoll, wenn sich die Ablage zumindest auf Hüfthohe befindet. Häufig werden aber auch Tritte gewählt, die sogar über dem Kopf liegen. Dies setzt nicht nur eine gute Beweglichkeit, sondern auch viel Kraft in den Beinen voraus.

Wann wird der Heelhook eingesetzt?

Der Heelhook hat mehrere Vorzüge: Zum einen hat man deutlich mehr Kraft in den Beinen als in den Armen. Daher kann man kurz ausruhen und die Arme ausschütteln, wenn man ein Bein beziehungsweise einen Fuß „gehookt“ hat. Im Gegensatz zum Toehook benötigt man aber keinen Spalt oder einen Untergriff, sondern eine Kante oder eine Auflage für die Ferse. Der Heelhook wird gerne bei Überhängen und steilen Boulderproblemen eingesetzt. Ein anderer Einsatz des Heelhook dient der Fortbewegung. Gerade an einer Kante aus einem Überhang heraus kann man den Fuß auf der Kante ablegen und sich daran nach oben drücken.

Mit dem Toehook ist das deutlich schwieriger. Zudem kann man den Heelhook einsetzen, um das Nach-oben-Ziehen mit den Armen zu unterstützen und so Kraft zu sparen. Auch als zwischenzeitliche Stütze und um den Körper im Gleichgewicht zu halten, wendet man den Heelhook an. So kann der so genannte „Offene-Türen-Effekt“ verhindert werden, bei dem der Körper wegen der Schwerkraft wie eine Tür am Hang vom Fels weg pendelt. Setzt man den Heelhook, bleibt der Körper dicht am Fels.

Richtig hooken

Grundvoraussetzungen für den Heelhook ist zunächst eine gute Beweglichkeit in der Hüfte. Schließlich muss man das Bein oft weit nach außen aufsetzen oder auch über dem Kopf auf dem Fels auflegen. Je beweglicher man in der Hüfte ist, desto gewinnbringender kann der Heelhook angewendet werden.
Weiterhin braucht man viel Kraft in den Beinen, vor allem in der Wadenmuskulatur. Denn die Kraft, die man benötigt, um sich mit der Ferse nach oben zu drücken, kommt aus der Wade. Ein ergänzendes Krafttraining für die Beinmuskulatur erleichtert also das Hooken. Probleme können entstehen, wenn man die Druckphase beendet und den Fuß neben sich aufgesetzt hat. Hier besteht die Gefahr, von dem Tritt abzurutschen. Ist der Tritt sehr klein, besteht diese Gefahr ebenfalls. Gegebenenfalls muss der Fuß hier noch einmal zur Korrektur neu aufgesetzt werden, um ein Abrutschen zu verhindern. Letztendlich ist es immer eine Frage der Übung, ob man den Heelhook richtig einsetzt.

Übungen zum Heelhook

Wie vor jeder sportlichen Aktivität muss sich ordentlich erwärmt werden. Denn ein kräftiger Heelhook kann böse Folgen haben und zu einem blitzartigen Krampf im Oberschenkel oder dauerhafte Knie-Schmerzen führen. Wir geben Euch hier ein paar Tipps, welche Übungen gegen Schmerzen und Krämpfe vorbeugen.

Knie richtig aufwärmen

Um deine Muskeln und Gelenkstrukturen aufs Heelhooken richtig vorzubereiten, sollten die Knie immer gut vorm Klettern aufgewärmt werden. Das geht zum Beispiel mit Knie kreisen wie bei der Skigymnastik. Achtet darauf, dabei eure Beine zu beugen und mit den Knien mehrfach in beide Richtungen zu kreisen. Beim Kniekreisen sollten die Knie nicht auseinanderdriften. Die Übung sollte dreimal wiederholt werden und danach die Richtung wechseln.

Muskulatur im Oberschenkel stärken

Nach einem leichten Aufwärmen gilt es, sich auf die konkrete Muskulatur zum Klettern zu konzentrieren. Denn starke Muskeln können die Knie schützen. Eine einfache Übung kann mit einem Theraband vorgenommen werden. Hierzu das Band an einem festen, soliden Gegenstand befestigen und mit den Füßen zum Gesäß ziehen. Je nach Fitness sollte die Übung 8 bis 12 Mal wiederholt werden.

Oberschenkel Training für Profis

Diese anstrengenden Variante ist für Kletterer mit ordentlich Bein-Power geeignet. Achtung, für diese Übung sollte ein Trainings-Partner hinzugenommen werden. Die Füße sollten fixiert werden und der Körper vom Knie aufwärts möglichst gerade zum Boden hin und wieder zurückbewegt werden. Etwas Dynamik im Fuß ist erlaubt, aber die Hüfte sollte bei der Übung nicht abknicken.